لقد كان الكثير من الناس على دراية بنظام دوكان الغذائي منذ السبعينيات. لقد كانت واحدة من أولى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي نجحت بشكل جيد في الممارسة العملية وأحبها الناس. وأعجبني بشكل خاص حقيقة أن النظام الغذائي يتكيف مع أي وزن. لذلك، يجب عليك أولاً حساب مؤشر كتلة جسمك ومعرفة الوزن المثالي بالنسبة لك. تعتمد مدة كل مرحلة من نظام دوكان الغذائي على هذا.
هذا النظام الغذائي جيد لأن المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي تعزز النتائج وتهيئ الجسم للانتقال إلى التغذية الطبيعية. لكن لا تأخذ هذه الحقيقة كأمر مسلم به. حتى بعد هذا النظام الغذائي المدروس، يمكنك استعادة الكيلوغرامات المفقودة إذا لم تنتبه لنظامك الغذائي.
لسوء الحظ، فإن نظام دوكان الغذائي غير مناسب للنباتيين. خلال هذا النظام الغذائي، يجب أن تستهلك كميات كبيرة من البروتين. المصادر النباتية للبروتين لا تحل هذه المشكلة: فهي لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات المحظورة في النظام الغذائي. لكن لا يزال بإمكان النباتيين تجربة نظام دوكان الغذائي لإنقاص الوزن.
مراحل رجيم دوكان والمبادئ الأساسية
نظام دوكان الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مقسم إلى مراحل. يعتقد منشئها أن الشخص يمكن أن يفقد الوزن دون أي قيود خاصة إذا لاحظ نسبة معينة من KBZHU. في البداية، سوف تحتاج إلى استهلاك أكبر قدر ممكن من البروتين، ولكن سيتم حظر الكربوهيدرات. لكن مع انتقالك من مرحلة إلى أخرى، ستزيد نسبة الكربوهيدرات تدريجياً وتقلل البروتينات. مدة كل مرحلة تعتمد على وزنك. وفي الجدول التالي يمكنك رؤية العلاقة التقريبية بين مدة الرجيم والكيلوغرامات الإضافية التي تريد خسارتها. ولمعرفة وزنك المثالي وعدد الكيلوغرامات التي تحتاج إلى خسارتها، قم بحساب مؤشر كتلة جسمك.
يمكن أن تحدث حالات الفشل أيضًا أثناء حمية دوكان. وهذا رد فعل طبيعي تمامًا للجسم تجاه القيود. في هذه الحالة، لا داعي للذعر ونسيان النظام الغذائي. من الضروري الرد فورًا على الانحراف في التغذية. أولاً، إذا كنت تأكل شريحة من الكعك أو علبة من رقائق البطاطس، فعليك التوقف عند هذا الحد. يستمر الكثيرون في تناول الأطعمة غير المناسبة للدوكان مما يؤثر سلباً على النتائج. إذا فشلت خلال المرحلة الأولى، الهجوم، فأنت بحاجة فقط إلى إضافة يوم أو يومين إضافيين إلى الموعد النهائي. في جميع المراحل الأخرى، بعد الانهيار، فإن الأمر يستحق القيام بيوم من صيام البروتين.
هجوم دوكان
تعتبر مرحلة "الهجوم" في نظام دوكان الغذائي هي الأكثر أهمية. من الضروري أن تبدأ النظام الغذائي بشكل صحيح، وإلا فإن عدم وجود نتائج سيقتل أي رغبة في اتباع مبادئه. كن مستعدًا لتناول الكثير من الأطعمة البروتينية أثناء الهجوم. ولكن يجب التخلص تماما من الكربوهيدرات.
الهجوم هو أقصر مرحلة من نظام دوكان الغذائي. ويهدف على وجه التحديد إلى فقدان الوزن. ولذلك، فهو صارم للغاية، ولهذا السبب كان قصير الأجل. لا يمكن الاستمرار على نظام غذائي البروتين لفترة طويلة، وإلا قد ينتهي بك الأمر إلى مشاكل في الأمعاء أو الكلى.
يسمح نظام دوكان الغذائي بتناول الأطعمة التالية أثناء النوبة:
- اللحوم: لحم البقر، والأرانب، والدجاج، والديك الرومي، ولحم الخنزير قليل الدهن؛
- الأسماك بجميع أنواعها (بما في ذلك الدهنية والغنية بالأوميغا 3) والمأكولات البحرية؛
- بيضة؛
- منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي، الريكوتا، الحليب منزوع الدسم، الريكوتا قليلة الدسم؛
- نخالة الشوفان - لا يزيد عن 1.5 ملاعق كبيرة. ل يوميا
- بديل السكر الخالي من السعرات الحرارية: يُسمح باستخدام كل من السكر الاصطناعي والطبيعي؛
ويمكن استهلاك هذه المنتجات، باستثناء النخالة، دون قيود. يمكنك تحضير أي طبق بالمنتجات المسموح بها وتناوله في أي وقت. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى التحكم في الأجزاء قليلاً. إذا كانت السعرات الحرارية التي تتناولها مرتفعة جدًا، فسوف تواجه التأثير المعاكس لنظامك الغذائي. لكن من ناحية أخرى فمن الأفضل عدم التضور جوعاً عمداً لتجنب الأعطال.
بحيث لا يكون النظام الغذائي لا طعم له، يسمح بإضافة التوابل وقشر الليمون والثوم والبصل والخل والخردل.
قد يصبح النظام الغذائي البروتيني مملًا بعض الشيء، لذا يجدر تنويع نظامك الغذائي باستخدام أطباق دوكان. يمكنك أيضًا تغيير وصفة البودنج أو الكستلاتة المفضلة لديك عن طريق استبدال الأطعمة بأخرى قليلة الدهون والتخلص من الأطعمة المحظورة. ويمكن استخدام النخالة كبديل للدقيق.
لوجبة إفطار دوكان يمكنك تحضير عجة مع الجبن قليل الدسم، فطائر النخالة، الزبادي مع الجبن القريش أو شرائح الجبن واللحوم. لتناول طعام الغداء، لحم البقر قليل الدهن أو الديك الرومي أو الدجاج مع البهارات والأعشاب والبسكويت بالجبن أو السمك مناسب. كخيار عشاء، يمكنك اختيار سلطة كاليماري مع البيض أو المأكولات البحرية أو شرحات.
بديل أو رحلة بحرية
خلال مرحلة "الرحلة البحرية" من نظام دوكان الغذائي، تلتزم بالنظام الغذائي الهجومي، ولكن تبدأ بإضافة الخضار إلى نظامك الغذائي. يتم تحديد مدته بمعدل 1 كجم من الوزن الزائد لمدة 6 أيام. أي إذا كنت تخطط لخسارة 10 كجم في بداية النظام الغذائي، فإن رحلة دوكان البحرية تستمر لمدة 60 يومًا. يُسمح بالطماطم والخيار والسبانخ والفاصوليا الخضراء والملفوف والفلفل والفطر والهليون والشبت والباذنجان والكوسة. لكن البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا والأفوكادو ممنوعة منعا باتا، على الرغم من أنها من الخضروات أيضا. لا تنسى النخالة: 2 ملعقة كبيرة يوميا.
قد تكسب بضعة جنيهات خلال رحلتك البحرية، لكن لا تنزعج. أثناء هجوم البروتين، لا تفقد الدهون الزائدة فحسب، بل تفقد الماء أيضًا. ومن خلال إدخال الخضار في النظام الغذائي، يستعيد الجسم توازن السوائل في الجسم. ولهذا السبب ترى الماء فقط على الميزان. ولكن إذا قمت بإجراء قياسات، فسترى أنه لا توجد سنتيمترات إضافية تضاف إلى الجانبين.
يتضمن تناوب أو رحلة دوكان مزيجًا من أيام البروتين فقط والأيام التي يُسمح فيها بالخضروات. هناك عدة برامج لهذا التناوب. يمكنك الاختيار بين 5/5 (5 أيام من البروتين و5 أيام من البروتين مع الخضار)، 7/7، 5/2 و1/1. ولكن يمكنك التوصل إلى خطتك الخاصة. كل هذا يتوقف على ما هو أكثر ملاءمة لك.
التوحيد
يجب عليك الانتقال إلى هذا الجزء فقط بعد فقدان الوزن الزائد بالفعل. الهدف الرئيسي لمرحلة "التوحيد" يأتي من اسمها: تعزيز النتيجة. في هذه المرحلة تصبح القائمة أكثر تنوعًا. الآن يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ينقسم التثبيت إلى جزأين متساويين، وتعتمد مدتهما على برنامج الوزن المحدد.
طوال مرحلة "التوحيد" يمكنك تناول حصة واحدة من الفاكهة يوميًا. أفضل الفواكه لصيام دوكان هي التفاح والبطيخ والجريب فروت والكيوي والخوخ والمانجو والنكتارين والكمثرى. ومع ذلك، لا يزال الموز والكرز والكرز الحلو والعنب المحتوي على الكربوهيدرات محظورًا. يُسمح أيضًا بالخبز (لا يزيد عن قطعتين يوميًا) والجبن الصلب (حتى 40 جرامًا). يمكنك إضافة اللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير إلى نظامك الغذائي. لا يمكن أن يكون هذا مجرد قطعة من اللحم المقدد، بل يمكن أيضًا أن يكون قطعتين من لحم الخنزير المقدد.
لحساب مدة الدمج، تحتاج إلى مضاعفة الوزن الزائد في بداية النظام الغذائي بمقدار 10. أي، إذا كنت تخطط لخسارة 10 كيلوغرامات، فيجب أن يستمر الدمج لمدة 100 يوم.
لا تنس إضافة ملعقتين كبيرتين من النخالة إلى نظامك الغذائي اليومي.
في النصف الأول من النظام الغذائي يشمل المعكرونة والحبوب (الأرز والكسكس والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والبطاطس. لكن عليك القيام بذلك تدريجيًا والبدء بحصة لا تزيد عن 250 جرامًا. يمكنك تحمل تكاليف الغداء أو العشاء مرة واحدة في الأسبوع. في النصف الثاني من المرحلة، يمكن تناول أطباق الكربوهيدرات هذه مرتين في الأسبوع.
أثناء الدمج، يمكنك أخذ يوم إجازة من النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك الركض لتناول البرجر والبيتزا. يجب ألا يختلف نظامك الغذائي كثيرًا عن النظام الغذائي، لكن يُسمح بجزء صغير من الطبق المحظور وكأس من النبيذ. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي.
لا تنسى يوم البروتين مرة واحدة في الأسبوع. وهذا ضروري لتنظيم الوزن. وبدون يوم صيام من هذا النوع، هناك خطر استعادة عدة كيلوغرامات مرة أخرى.
الاستقرار
الاستقرار هو المرحلة النهائية من نظام دوكان الغذائي لفقدان الوزن. وهو يركز على الدمج النهائي للنتيجة. لكن هذا لم يعد نظامًا غذائيًا: إنه بالفعل أسلوب حياة صحي. خلال عملية تثبيت دوكان يمكنك تناول جميع الأطعمة المفضلة لديك، ولكن يجب عليك احترام بعض القواعد:
- قضاء يوم صيام على السناجب كل أسبوع.
- أضف 3 ملاعق كبيرة يوميا. ال. نخالة الشوفان للاستخدام الغذائي.
- ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة تقريباً يومياً.
- تناول الطعام بشكل حدسي وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
- شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا.
المشروبات مسموحة لجميع المراحل
خلال مراحل دوكان الثلاث الأولى (الهجوم، الرحلة البحرية والدمج) يجب عليك تجنب جميع المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. يُسمح بالشاي والقهوة فقط بدون سكر. لكن إذا كنت معتادا على المشروبات الحلوة، يمكنك إضافة مادة تحلية خالية من السعرات الحرارية. ولكن يمكنك إضافة الحليب الخالي من الدسم. يُسمح أيضًا بالمشروبات الغازية بدون سكر مضاف. وبالطبع لا تنسى الماء.
خلال نظام دوكان الغذائي، من الضروري التخلي عن الكحول. يُسمح به فقط في مرحلة الدمج، ولكن ليس أكثر من كوب واحد من النبيذ مرة واحدة في الأسبوع.
الرياضة خلال حمية دوكان
في جميع الأنظمة الغذائية تقريبًا، يلعب التدريب الدور الرئيسي تقريبًا. حمية دوكان ليست استثناء. إذا كنت لا تريد جسمًا رشيقًا فحسب، بل تريد أيضًا جسمًا متناغمًا، خصص نصف ساعة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة. ولكن إذا لم تتمكن من ممارسة الرياضة لسبب ما، فيجب عليك المشي كثيرًا ورفض المصعد. إنه مجاني ولا يستغرق الكثير من الوقت، والأهم من ذلك أنك تحرق السعرات الحرارية وتمرن عضلاتك.
إذا كنت لا تزال تقرر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقم بإعطاء الأفضلية لتدريب القلب. ولكن يجب أن تبقى تلك النشطة إلى الحد الأدنى. يمكنك اكتساب الكتلة من خلال نمو العضلات، وهو ما يحدث عند اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين. ونتيجة لذلك، لا ترى النتائج وتتخلى عن النظام الغذائي.
ماذا يقول الأطباء وخبراء التغذية عن حمية دوكان؟
من الواضح أن الفائدة الرئيسية لنظام دوكان الغذائي ستكون فقدان الوزن. لكن خصوصيتها هي إعداد الجسم للانتقال إلى نظام غذائي عادي دون زيادة الوزن. لهذا السبب يستمر النظام الغذائي لفترة طويلة. ومن الفوائد الأخرى للنظام الغذائي ما يلي:
- تخطيط سهل. يحتوي نظام دوكان الغذائي على الأطعمة المحظورة والمسموح بها فقط. وقرر بنفسك ما ستطبخه على الغداء. كما أن لها تأثيراً إيجابياً على الجانب النفسي. ليس من الضروري اتباع قائمة صارمة لكل يوم، لذلك سيكون هناك عدد أقل من الأعطال.
- تحسين حالة الجلد. يصاب العديد من الأشخاص بالطفح الجلدي على وجه التحديد بسبب سوء التغذية، وخاصة الحلويات والوجبات السريعة. سترين بنفسك كيف ستفتح بشرتك وتتوهج في الأسابيع القليلة الأولى من النظام الغذائي.
- نتائج سريعة. خلال المرحلة الأولى، الهجوم، سوف تفقد معظم الكيلوغرامات. وهذا أمر محفز للغاية لمواصلة النظام الغذائي أكثر، لأنك ترى فعاليته في الممارسة العملية.
أجريت دراسة حول تأثير الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على صحة الإنسان. وكان من أحدث الاكتشافات خفض ضغط الدم والسكر في الدم والدهون الثلاثية. ومع ذلك، فقد ظهر هذا الاتجاه فقط عند النساء، في حين أن حمية دوكان لم تسفر عن نتائج مماثلة عند الرجال.
وأظهرت تجربة أخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تؤثر على جوعنا. وأظهرت الاختبارات أن أولئك الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي لديهم مستويات أقل من هرمون الجريلين. هذا هو الإنزيم المسؤول عن شهية الإنسان. وهذا يعني أنه مع رجيم دوكان، ونظراً لارتفاع نسبة البروتين في النظام الغذائي، فإن الشعور الدائم بالجوع سوف يختفي.
ولكن إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بحصوات الكلى، فإن نظام دوكان الغذائي ليس مناسبًا لك. المحتوى العالي من البروتين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع.
التحضير لنظام دوكان الغذائي
إذا قررت بشكل مؤكد أن نظام دوكان الغذائي مناسب لك، فلا داعي لتغيير نظامك الغذائي على الفور. هناك بعض الأشياء التي عليك القيام بها على طول الطريق للتحضير.
- اقرأ جميع القواعد. هذا هو الشيء الأكثر أهمية عند بدء نظام دوكان الغذائي. إذا قمت بتمثيل قائمة الأطعمة المسموح بها بشكل غير صحيح، فلن يكون للنظام الغذائي أي تأثير. لتجنب تعلم هذه القائمة، ضعها في الثلاجة.
- تخلص من المنتجات الزائدة. لتحرر نفسك من الإغراءات وتحمي نفسك من الانتكاس، تناول الأطعمة المحرمة أو امتنع عنها أولاً. يعد الحفاظ على نظام غذائي صارم من البروتين أمرًا صعبًا للغاية عندما تكون الشوكولاتة ورقائق البطاطس في المطبخ.
- ابحث عن النخالة. نخالة الشوفان ضرورية في نظام دوكان الغذائي. علاوة على ذلك، يمكنك طهي العديد من الأطباق المختلفة باستخدامها. وهذا سوف ينوع نظامك الغذائي بشكل كبير.
- حساب أوقات جميع المراحل. احسب بعناية أوقات كل مرحلة. يعتمد الأمر على عدد الكيلوغرامات التي تريد خسارتها.
دعونا نلخص
نظام دوكان الغذائي لإنقاص الوزن ليس الأسرع ولكنه فعال للغاية. كن مستعدًا لحقيقة أنه سيتعين عليك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك لبضعة أشهر. وإذا لم تكن مستعدا لذلك، فلا يجب أن تبدأ نظاما غذائيا. يتخلى العديد من الأشخاص عن نظام دوكان الغذائي مباشرة بعد الإصابة بالمرض لأنهم حققوا بالفعل نتيجة معينة. ولكن هذا عادة ما ينتهي بسلسلة من الجنيهات المفقودة. لذلك، يجب أن تفكر عدة مرات قبل البدء في مثل هذا النظام الغذائي.